Você está comendo uma dieta saudável para o coração?

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Um estilo de vida saudável para o coração envolve exercícios regulares, uma dieta equilibrada e evitar fast-food e outros vícios prejudiciais, como fumar. Um coração não saudável pode levar a uma série de doenças, como obesidade, doenças cardiovasculares, pressão alta e aumentar a suscetibilidade a ataques virais.

Infelizmente, muitas pessoas desconhecem o que constitui uma dieta saudável para o coração. A chave é comer tantos alimentos naturais quanto possível. Essa seleção inclui nozes, sementes, grãos não refinados e gordura insaturada saudável, como óleo de peixe. Laticínios não processados ​​e carnes magras, como frango, também são permitidos, desde que consumidos dentro das quantidades recomendadas.

Hoje, existem muitas coisas que você pode fazer para manter seu coração saudável. Para garantir que você tenha uma dieta que sirva bem ao seu coração, veja uma lista de alimentos que o levarão na direção certa:

Vegetais e frutas

Quanto mais vegetais e frutas você come, mais saudável seu coração se torna.

Os vegetais têm uma baixa densidade energética, o que se mostra fundamental na manutenção do peso corporal saudável. Alimentos com baixa densidade de energia, como legumes e frutas, são uma ótima maneira de preencher seu apetite com menos calorias e manter-se energizado durante o dia.

Como regra geral, inclua dois punhados de vegetais não ricos em amido em todas as refeições para garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes em sua dieta.

Aqui estão algumas idéias para ajudá-lo a adicionar mais frutas e vegetais às suas refeições diárias:

  • Adicione uma banana ao seu café da manhã aveia
  • Inclua legumes adicionais ao seu jantar na forma de salada
  • Tome salada de repolho com sua refeição para viagem (se você comer comida para viagem, é claro)
  • Lanche em frutas como maçãs, uvas ou peras
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Leguminosas, Peixe, Frutos Do Mar E Ovos

Esses alimentos são ótimos para ajudar seu corpo a reabastecer suas reservas de proteínas e acelerar a recuperação muscular e outros processos corporais críticos. Ricas em vitaminas B, ferro e zinco, são uma ótima maneira de manter seu coração em boa forma.

Leguminosas

Leguminosas são um dos alimentos mais subutilizados e econômicos do mundo. Eles são um excelente substituto para a carne e vêm em uma variedade de formas e cores. Feijão vermelho, ervilha, feijão mungo, soja e canelone tornam as escolhas infinitas. Você pode tê-los pré-cozidos em uma lata ou cozinhá-los da maneira que quiser.
Como recomendação geral, comer legumes quatro a cinco vezes por semana é suficiente para garantir uma boa saúde do coração.

Peixe e frutos do mar

O peixe é outra excelente alternativa à carne vermelha. Os nutricionistas recomendam peixes oleosos repletos de ácidos graxos ômega-3 saudáveis, pois diminuem as chances de ritmo cardíaco anormal e morte cardíaca súbita.
Os peixes mais oleosos são sardinhas, truta, cavala e salmão. Para manter seu coração saudável, coma peixe duas vezes por semana e lembre-se de que quanto mais oleoso, melhor.

Ovos

Como os ovos são alimentos de baixa caloria e alta proteína, eles se tornaram uma fonte barata de uma dieta saudável para o coração. Pessoas com doenças cardíacas subjacentes podem ter até seis óvulos em uma semana, sem afetar adversamente seus níveis séricos de colesterol.

Em 1999, pesquisadores de Harvard concluíram que não havia associação entre comer um ovo por dia e uma probabilidade aumentada de doença cardíaca coronária aguda ou crônica.

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Além disso, dois estudos de 2017 mostraram os efeitos benéficos dos ovos nos níveis de colesterol. No estudo, os indivíduos que comeram abaixo da quantidade recomendada de ovos apresentaram concentrações mais altas de baixa densidade e colesterol de alta densidade (LDL e HDL) em suas correntes sanguíneas.

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Óleos, nozes e sementes saudáveis

Óleos

Esta categoria específica inclui azeitonas, castanha de caju, abacate, nozes, óleos e outras opções semelhantes. Elas contêm um grande arsenal de gordura saudável – gordura poliinsaturada e monoinsaturada, que são muito melhores para a saúde do coração do que o teor de gordura com alto teor de saturados, como gordura de carne, creme e manteiga. Alimentos compostos de gordura poliinsaturada e insaturada desempenham um papel enorme na redução do colesterol ruim (colesterol LDL) no sangue. Eles, portanto, fazem uma grande inclusão em uma dieta saudável para o coração.

Lembre-se de que nem todos os óleos compartilham as mesmas características. Por um lado, o óleo de palma e de coco pode ser prejudicial, pois contém altos níveis de gordura saturada, o que aumenta o risco de doenças cardíacas crônicas.

Além disso, os óleos não refinados ou “extra virgens” não passam por rigoroso processamento químico e retêm a maioria de seus compostos benéficos, como antioxidantes. Esse pequeno detalhe os torna excelentes munições para o seu coração em tempos difíceis.

Nozes e sementes

Nozes e sementes simples, sem açúcar, sal e outros conservantes químicos, contêm gorduras insaturadas benéficas, ótimas para o coração. No entanto, ajudaria se você não exagere com eles. Trinta gramas de nozes são suficientes para a maioria dos dias. Também é aconselhável misturar as coisas e ter uma variedade de nozes e sementes para obter o máximo de benefícios.

Grãos e legumes ricos em amido

Grãos e vegetais ricos em amido são uma ótima fonte de carboidratos, que mantêm seu corpo e cérebro cheios de energia. Grãos ricos em fibras e vegetais ricos em amido protegem o coração contra muitas doenças perigosas. A fibra normaliza os movimentos intestinais e harmoniza os níveis de glicose e colesterol no organismo.

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Os grãos incluem pão, envoltórios, milho, trigo sarraceno, tapioca, amaranto, cereais matinais, chapatti e roti. Os vegetais ricos em amido, por um lado, incluem kumara (batata doce), inhame, batata, milho, banana verde, mandioca, batata maori e pastinaga.

Uma coisa a lembrar ao selecionar grãos é o seu tipo. Grãos integrais intactos são a melhor escolha para uma dieta saudável e equilibrada. Os produtos integrais geralmente contêm os termos “farelo de aveia”, “integral”, “trigo ralado” ou “cevada” em sua lista de ingredientes. Os alimentos integrais também podem se referir àqueles que não passaram por muito processamento, por exemplo, arroz integral, trigo sarraceno e quinoa.

Palavra final

Um coração saudável é vital para uma vida longa e livre de doenças. Para garantir que seu coração esteja recebendo os nutrientes necessários para se sustentar a longo prazo, incluindo muitos vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes, ovos e outros alimentos naturais e ricos em nutrientes em sua dieta. Você deve isso ao seu coração, que mantém seu corpo energizado durante toda a sua vida. Faça deste artigo sua orientação para garantir uma ótima saúde do coração e bem-estar geral.

Biografia do autor
Kate Macmorn é diretora de comunicações do American Medical Resource Institute, que ajudou quase um milhão de profissionais médicos a obter e manter suas certificações de suporte de vida.

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