Treino com 10 minutos de peso corporal (corpo inteiro)

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Amy de meia-calça laranja e blusa preta de treino fazendo exercício de estocada ambulante

Tempo ruim? Trabalhando demais? Feriados? Crianças? Sem desculpas! Priorize ou isso não vai acontecer. Você não precisa de muito tempo. Se você tiver pouco tempo, aproveite ao máximo! Fiz um treino de dez minutos com o peso do corpo que você definitivamente pode fazer no seu dia pelo menos uma vez (mas de preferência três vezes para atingir os 30 minutos de exercício recomendados por dia). Este treino é gratuito, e não ocupa muito espaço para que você possa fazer em qualquer lugar.

Divida seus 30 minutos de exercício em blocos de 10 minutos

Eu sei que encontrar 30 minutos para se exercitar durante o dia pode ser complicado. Também pode parecer intimidador. Dividir seu treino em slots de dez minutos pode parecer muito mais viável! E as boas notícias – são igualmente eficazes.

Quando meus dias estão muito ocupados para ir à academia ou ao marido, e não posso ajudar com as crianças, tento colocar esse exercício em casa em três pontos diferentes do meu dia. A primeira vez é quando eu coloco Aria no cochilo matinal, antes de começar as tarefas, depois rapidamente antes do almoço e antes de começar a preparação do jantar. Fazer o treino às 5 da tarde me redireciona para me ajudar a não lanchar tanto naquele momento temido antes do jantar!

Então, sem mais conversas, aqui está!

Treino com 10 minutos de peso corporal (corpo inteiro) 1

10 minutos de treino de peso corporal

Aquecer

Comece com um aquecimento rápido, apenas para preparar seu corpo para a ação. Faço uma corrida leve no local por cerca de um minuto e estico meus braços dinamicamente, fazendo alguns círculos. Se esse não é o seu estilo, tente o seguinte:

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O treino de peso corporal de 10 minutos de corpo inteiro

Complete 30 segundos cada exercício indicado abaixo e repita as quatro vezes:

  1. Jump lunge trata-se de uma estocada pliométrica, troque de perna e aterre-se com o joelho sobre o tornozelo e não aponte para maximizar o trabalho com glúteos (ou, para uma opção de menor impacto, faça desta estocada uma caminhada);
  2. Pulando Burpee push up (para uma opção de baixo impacto, omita o salto e leve-o mais devagar e com mais controle, você pode até fazer a parte de flexão de joelhos ou omitir a flexão de braço);
  3. Prancha ambulante – mova uma mão de cada vez de uma prancha alta nas mãos para uma prancha baixa nos cotovelos, tentando impedir que os quadris oscilem de um lado para o outro enquanto você alterna.
  4. Retenção oca – Pressione ativamente a região lombar no chão e puxe o umbigo para a coluna. Inspire para levantar lentamente os ombros, braços e pernas do chão. Mantenha as mãos e os calcanhares o mais baixo possível no chão, enquanto ainda pressiona a lombar no chão. Manter abdominais apertados e glúteos. Não há problema em dobrar os joelhos se as pernas retas forem muito desafiadoras)
  5. Torneiras de tornozelo – triturar e bater com a mão esquerda no tornozelo esquerdo e, em seguida, com os lados alternados (isso funciona nos seus oblíquos – estenda as pernas para 45 graus, se isso for muito fácil)

Treino com 10 minutos de peso corporal (corpo inteiro) 3

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Esticam

Não se esqueça de terminar com um alongamento! Tão importante não apenas para recuperar e evitar lesões, mas também para aumentar a flexibilidade e melhorar a saúde das articulações.

Treino com 10 minutos de peso corporal (corpo inteiro) 5

Então o que você está fazendo agora? Hora de uma pausa rápida na tela? Você só precisa de 10 minutos – tudo se soma!

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Amy laranja collants pretos top braços no ar depois de correr

Eu adoraria saber se você deu uma chance e quantas rodadas você fez. Se você tiver tempo, tente melhorar sua forma física e resistência, adicionando uma rodada extra cada vez que fizer o treino.

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