Quanto você precisa? Privação do sono, remédios e muito mais

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Quantas horas de sono você precisa? Sua resposta baseia-se apenas na sua definição de uma boa noite de sono ou você está adivinhando, esperando que a resposta seja certa para você?

A falta de saúde do sono afeta sua qualidade de vida e pode torná-lo suscetível a uma série de doenças crônicas. É por isso que acertar é tão importante.

Vamos nos aprofundar nos benefícios significativos da qualidade do sono, nos desastres de não ter o suficiente e em como lidar com os maus hábitos do sono.

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A importância do sono

Quão importante é o sono? Como posso saber se estou dormindo o suficiente?

Possivelmente mais do que qualquer outra atividade de vigília, a saúde geral do seu corpo está ligada à qualidade do sono que você desfruta todos os dias. Eu gosto de me referir a isso como capacidade de dormir.

Neste mundo acelerado, uma condição da qual não podemos escapar é o estresse.

Nós ouvimos constantemente essa palavra no que se refere a coisas boas e ruins em nossas vidas: como podemos minimizá-la, como podemos usá-la em nosso benefício, como é a causa raiz de multidões de doenças e distúrbios …

Em uma revisão escrita sobre a fisiologia do sono, os pesquisadores descobriram conexões significativas entre o estresse e os problemas do sono. A resposta do seu sistema imunológico ao estresse, tanto aguda quanto crônica, pode levar a mudanças graves no seu humor e na sua saúde emocional, bem como na sua saúde física.

Como eles dizem: “A recuperação do estresse agudo geralmente envolve uma recuperação reparadora do sono caracterizada no sono REM e no SWS [slow-wave sleep]. A exposição ao estresse crônico leva ao sono fragmentado. ”

Um exemplo na revisão é como os níveis de cortisol flutuam durante diferentes faixas de ciclos do sono. O cortisol é normalmente conhecido como “hormônio do estresse”.

A perda crônica de sono pode acelerar as consequências de excesso de glicocorticóide, um forte hormônio esteróide com poderosos efeitos anti-inflamatórios. Isso inclui questões como déficits cognitivos e diminuição da tolerância a carboidratos.

E o estresse não é a única coisa que prejudica a qualidade do sono. Outros fatores que podem estar prejudicando a qualidade do sono incluem:

  • Apneia do sono não diagnosticada ou UARS (síndrome de resistência das vias aéreas superiores)
  • Respiração bucal durante o sono
  • Uso de certos medicamentos ou drogas ilícitas
  • Muito tempo na tela à noite
  • Consumo de cafeína
  • Acúmulo de produtos químicos domésticos e comerciais no ar
  • Dormindo quente
  • Fumar

Eu escrevi um livro há alguns anos chamado O Paradoxo do Sono de 8 Horas. Nele, falo sobre o equívoco de que há uma quantidade mágica de horas para dormir, quando a maioria das pessoas não está obtendo qualidade do sono suficientemente significativa para que esse limite de tempo seja importante.

Se eu posso deixar você com alguma coisa importante hoje, quero que seja assim: se você acorda após 8 horas de sono e não se sente descansado, dia após dia, algo precisa mudar.

A boa notícia é que entender como melhorar seu sono pode lhe dar uma nova primavera em sua etapa todas as manhãs.

O que afeta o seu sono?

Todos os sistemas vivos mantêm internamente um estado estável de condições químicas e físicas. Isso é conhecido na biologia como “homeostase”. Simplificando, existe um equilíbrio adequado em todos os seres vivos.

Nos seres humanos, existem vários fatores que, quando mantidos dentro de certos limites, nos permitem viver a vida ao máximo.

Variáveis ​​como o equilíbrio de fluidos em nosso corpo, a temperatura corporal, o nível de açúcar no sangue e os níveis de sódio e potássio são vitais para uma saúde ideal.

A homeostase adequada requer uma dieta consistentemente saudável, nível de atividade física, resposta ao estresse e, sim, sono.

O equilíbrio entre dormir e acordar é regulado pela homeostase.

O tempo do nosso sono é controlado por:

  1. Ritmo circadiano
  2. Homeostase sono-vigília (ciclo sono-vigília)
  3. Vontade individual (em menor grau que os outros dois)

Vamos ver mais sobre esses dois primeiros itens.

1. Ritmo circadiano (corpo ou relógio interno)

Mesmo que o corpo seja colocado em uma situação com escuridão constante ou luz constante, nosso relógio interno continuará funcionando. Isso significa que experimentamos tempos um tanto consistentes de vigília e cansaço.

Nossa temperatura varia ao longo de um período de 24 horas, e os níveis de melatonina aumentam e diminuem.

Um episódio restaurador do sono é altamente influenciado por esse ritmo. É por isso que normalmente dormimos à noite.

Mudanças na luz afetam significativamente nosso relógio interno. A luz azul, como a que vem de nossos smartphones, tablets e computadores, produz o efeito mais forte. É por isso que limitar ou interromper o uso da mídia eletrônica algumas horas antes de dormir é tão importante.

2. Homeostase sono-vigília

Quanto mais tempo estamos acordados, mais queremos dormir. A homeostase, como discutido anteriormente, faz com que isso ocorra. Os seres humanos parecem alcançar sonolência máxima após 30 horas de vigília. Um ciclo sono-vigília adequado é vital para sua saúde.

A insônia é estressante e é conhecida por causar comprometimento cognitivo, o que significa problemas nos processos de pensamento e aprendizado.

Talvez a melhor pergunta a fazer seja: “O que não afeta o seu sono?”

Aqui está uma pequena lista de fatores que podemos ou não considerar ao pensar em como dormimos bem e como podemos resolver os problemas do sono.

  1. O que você comeu hoje e ontem
  2. Como o seu dia progrediu em geral
  3. A quantidade e o tipo de exercício que você fez
  4. A quantidade de cafeína ou álcool consumida
  5. O colchão em que você dorme
  6. O travesseiro que você usa
  7. Possíveis distúrbios do sono durante a noite

Todos esses são fatores que podemos controlar. No entanto, outras coisas ocorrem em nossas vidas que não podem ser facilmente controladas.

Perigos da privação do sono

Apenas uma noite de sono interrompido causa estragos em nossos níveis de energia, humor e regulação hormonal. O sono interrompido cronicamente afeta nossa saúde mental, acelera o processo de envelhecimento e nos torna mais suscetíveis a todos os tipos de doenças.

Em 2005, uma pesquisa sobre como a privação do sono afeta o cérebro citou esta lista de “amplos efeitos no desempenho cognitivo da privação do sono”:

  • Microrregiões involuntárias ocorrem (períodos incontroláveis ​​de 10 a 30 segundos de sono)
  • Atenção, recall a curto prazo e desempenho mental sofrem, resultando em erros de julgamento e processamento
  • O tempo de resposta diminui (por exemplo, foram detectados os tipos e a gravidade dos danos / ferimentos sofridos em acidentes devido à privação do sono comparável àqueles dentro ou acima dos limites legais de álcool)
  • Aprender novas tarefas foi mais difícil
  • Desempenho que requer pensamento divergente se deteriora
  • Os sujeitos eram mais propensos a continuar trabalhando em soluções que eles já provaram que não funcionam ao tentar resolver tarefas simples
  • As tarefas podem começar bem, mas o desempenho se deteriora à medida que a duração da tarefa aumenta
  • Há uma crescente negligência de atividades consideradas não essenciais (perda de consciência situacional)

Outro estudo do sono em 2008 descobriu que a privação do sono tinha níveis desequilibrados de 2 hormônios: leptina e grelina. Esses hormônios afetam o apetite, “possivelmente explicando o aumento do IMC observado com a curta duração do sono”.

Resumindo: ficar privado de sono por apenas uma noite pode ter um impacto enorme sobre como pensamos, aprendemos e até digerimos os alimentos.

10 dicas para dormir melhor

É possível invadir sua rotina de sono criando um ambiente de sono saudável.

Infelizmente, muitos saltam para a opção de dormir, assumindo que nada mais funcionará. Como sociedade, estamos condicionados a buscar um frasco de comprimidos sem tentar mudanças naturais, livres de produtos químicos e fáceis em nossas rotinas diárias.

Eu recomendo que você tome APENAS medicamentos auxiliares do sono após todas as outras opções terem sido esgotadas (sem trocadilhos), com pouco ou nenhum sucesso.

Antes de falar com seu médico, mantenha um diário do sono por pelo menos 2 semanas.

Liste quanto tempo você dormiu a cada noite, se o sono foi agradável ou irregular e até observe o tempo nas noites em que o céu não estava claro. Isso fornecerá um ponto de partida para o seu médico avaliar o melhor caminho para você.

Aqui está uma lista de sugestões simples para diminuir os distúrbios do sono e atualizar seu ambiente atual de sono – sem necessidade de medicação.

1. Faça do seu quarto um lugar verdadeiramente tranquilo.

A prática de usar o quarto para tudo, desde trabalhos de casa a telefonemas estressantes até assistir à TV, pode fazer com que seu cérebro associe essa área à vigília. Em vez disso, procure criar um oásis que você usa para descansar e outro prazer sem estresse.

Evite executar tarefas em seu quarto, principalmente em sua cama, que exigem que você fique acordado e alerta.

Faça o possível para eliminar todas as luzes, especialmente as eletrônicas. Uma sala muito escura, sem luz que entra ou emana de equipamentos, relógios, cargas etc. pode promover um sono tranquilo e repousante.

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Por fim, invista em um colchão e travesseiro que permita uma ótima noite de sono. Para alguns, isso significa uma cama ajustável para dormir em ângulo. Para outros, pode parecer que você finalmente substituiu o colchão de 30 anos, deixando você dolorido todas as noites.

2. Mantenha a temperatura entre 66-68 graus.

Uma sala fria permite que você durma mais profundamente. Como uma etapa extra, eu gosto de manter meu colchão fresco com o chiliPAD Cube 3.0 e deixar os cobertores fazerem o isolamento.

3. Elimine as telas 1-2 horas antes de dormir.

Por milhares de anos, nossos corpos foram programados para dormir por causa de gatilhos como a escuridão e um “abrandamento” geral à medida que a hora de dormir se aproximava.

Mas por pouco mais de meio século, interrompemos esses sinais biológicos com a televisão e, agora, os dispositivos móveis. Essas telas não apenas emitem muita luz azul (mesmo com as configurações do “turno da noite” ativadas), mas também podem imitar o ritmo mais rápido que seu cérebro evoluiu para associar-se à vigília.

Para uma boa noite de sono, leia um livro, tome uma xícara de chá quente (sem cafeína) ou ouça um podcast…

Faça o que fizer, guarde a tela. Eu recomendo duas horas antes de dormir como um bom ponto de partida, mas pelo menos 60 minutos antes de você se deitar é uma boa idéia.

Gosto de usar meu Kindle Paperwhite à noite para ler, que usa uma luz suave, mas não é o mesmo que olhar para uma tela. Também vale a pena investir em óculos azuis de bloqueio, como Carbonshade, se você sabe que ficará olhando a tela a maior parte do dia.

4. Invista em um filtro de ar de qualidade.

Você sabia que a EPA diz que a poluição do ar interior pode ser 2-5 vezes maior (até 100 vezes maior) do que no exterior?

Esses poluentes do ar vêm de tudo, desde utensílios de cozinha a produtos para cuidados pessoais e até mofo.

Independentemente da ventilação da sua casa, é provável que você esteja respirando toxinas da noite para o dia.

Quanto maior a sua carga tóxica, mais difícil o seu corpo tem que trabalhar para se manter “limpo”. Isso é especialmente significativo durante o sono, quando o corpo está limpando as células de cima para baixo.

O Molekule e o AirDoctor Pro são meus dois filtros favoritos. Eu até trago um comigo quando viajo! Eu nem quero pensar nas toxinas que vivem em um hotel.

5. Evite sonecas.

Evite cochilar durante o dia. Alguns são fãs do poder cochilando à tarde, mas se isso dificultar a sua noite de sono, eles devem ir.

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6. Considere quais padrões alimentares interrompem seu sono.

Evite refeições pesadas pouco antes de dormir, pois a digestão de alimentos (principalmente qualquer tipo de carboidrato) aumenta o açúcar no sangue e pode resultar em mais energia quando você não precisa.

Pare de beber bebidas com cafeína de 6 a 8 horas antes de dormir, pois a cafeína à tarde e à noite interrompe seu ritmo circadiano.

7. Pare de fumar.

Melhor sono é apenas uma das inúmeras razões para parar de fumar.

Fumantes:

  • São mais propensos a desenvolver distúrbios respiratórios do sono
  • Experimente mais distúrbios do sono, sonolência diurna e problemas relacionados à privação do sono, como acidentes e depressão
  • Adormecer mais devagar do que as contrapartes saudáveis
  • Mantenha o sono leve e tenha problemas para entrar em níveis mais profundos de sono

Felizmente, parar de fumar pode eliminar todos esses riscos.

8. Use fita adesiva na boca.

Quando você estiver pronto para dormir, uma das piores coisas que podem atrapalhar sua rotina de sono aperfeiçoada é a respiração bucal noturna.

A respiração bucal pode levar a uma via aérea mais facilmente colapsada (como a observada na apneia do sono), o ronco e a boca seca, entre outras coisas.

Usar fita adesiva na boca é uma ótima maneira de impedir que isso aconteça. Meus favoritos são o Somnifix (o “Cadillac” da fita adesiva para a boca), bem como a fita Nexcare mais econômica.

9. Pratique técnicas de respiração e relaxamento muscular.

Os exercícios respiratórios voltam sua atenção para o padrão natural de sua respiração, inspirando e expirando. Ao inspirar, pense em áreas tensas do seu corpo; ao expirar, imagine liberar a tensão da (s) área (s) em que você pensou.

Imagens guiadas são outra maneira de desviar o foco das tensões do presente. Pense em um lugar tranquilo, como a praia ou um local de férias favorito. Permita que sua mente habite lá. Admire a atmosfera enquanto respira calma e lentamente.

10. Mantenha um horário de sono consistente.

Ir para a cama na mesma hora todas as noites e acordar na mesma hora no dia seguinte o beneficiará de várias maneiras.

Ele mantém seu relógio biológico (ritmo circadiano) funcionando de forma consistente e resulta em um sono mais repousante.

O Paradoxo de 8 Horas: Quanto tempo você deve dormir?

Seja honesto aqui, você respondeu dizendo: “Sim, eu preciso das minhas 8 horas todas as noites!”?

Acho que você ficará surpreso com o que constitui uma boa noite de sono. Na realidade, sua qualidade do sono supera em muito a quantidade exata de sono que você recebe todas as noites.

O sono é um estado naturalmente recorrente da mente e do corpo, quando seu corpo diminui bastante a capacidade de reagir a estímulos (em vez de estar acordado).

Quando você dorme, a maioria dos sistemas do seu corpo restaura a força: os sistemas muscular, nervoso, imunológico e esquelético recebem um impulso muito necessário.

Sono polifásico vs. monofásico

Como suas raízes indicam, o sono polifásico ocorre várias vezes em um ciclo de 24 horas, enquanto o sono monofásico ocorre em um único intervalo de tempo a cada 24 horas.

O sono polifásico costumava ser muito mais comum nos séculos anteriores, pois os agricultores descobriram que os padrões mais eficazes poderiam envolver duas sessões de sono mais curtas do que uma longa.

Quando estudado em humanos, o sono polifásico parece não resultar em redução da qualidade do trabalho ou mesmo de energia. Além disso, as pessoas em ciclos de sono polifásicos dormem menos horas totais por dia e parecem não sofrer consequências negativas.

Existem outros padrões de sono, conhecidos como cronotipos. Isso ocorre com base em vários fatores, como sexo do indivíduo, genética e hábitos formados. Esses padrões de sono podem mudar ao longo de sua vida.

Embora existam quantidades “aceitas” de horas de sono por dia, na verdade existem muitas maneiras de experimentar uma boa qualidade do sono – e nem todas elas somam 8 horas.

Existem outros cronotipos extremos que podem ocorrer, considerados distúrbios do sono no ritmo circadiano.

Horários recomendados para dormir

Em 2015, a National Sleep Foundation atualizou, através do trabalho de um painel multidisciplinar de especialistas, as recomendações da quantidade de sono necessária em diferentes estágios da vida.

  • Recém-nascidos (0 a 3 meses): O intervalo de sono diminuiu para 14 a 17 horas por dia (anteriormente era de 12 a 18)
  • Bebês (4-11 meses): O intervalo de sono aumentou duas horas para 12-15 horas (anteriormente eram 14-15)
  • Crianças (1-2 anos): O alcance do sono aumentou em uma hora para 11-14 horas (anteriormente era 12-14)
  • Idade pré-escolar (3-5): O alcance do sono aumentou em uma hora para 10 a 13 horas (anteriormente era 11 a 13)
  • Crianças em idade escolar (6-13): O alcance do sono aumentou em uma hora para 9 a 11 horas (anteriormente era 10 a 11)
  • Adolescentes (14-17): O intervalo de sono aumentou de uma hora para 8 a 10 horas (anteriormente era de 8,5 a 9,5)
  • Adultos mais jovens (18 a 25): O intervalo de sono é de 7-9 horas (nova categoria etária)
  • Adultos (26-64): O alcance do sono não mudou e permanece em 7-9 horas
  • Adultos mais velhos (65+): O intervalo de sono é de 7-8 horas (nova categoria etária)

Embora se deva observar que os hábitos de sono certamente variarão durante os diferentes estágios da sua vida, o sono de alta qualidade é o fator mais importante na saúde geral do corpo.

Por exemplo, digamos que seu filho em idade pré-escolar esteja dormindo de forma consistente e consistente 9 horas por noite e esteja alerta e ativo durante todo o horário de vigília. Nesse caso, não há necessidade de forçá-los a dormir mais uma hora ou duas.

Para crianças saudáveis ​​em idade escolar, é provável que esteja recebendo a quantidade de sono necessária para o desenvolvimento saudável.

Etapas do sono

Existem quatro estágios do sono em uma noite normal. Esses estágios do sono incluem o estágio 1 (sono leve), o estágio 2 (sono profundo), o estágio 3 (sono profundo) e o REM (movimento rápido dos olhos / sonho).

Estágio 1 – O estágio mais leve do sono não REM (Movimento Rápido dos Olhos). Este é o momento em que você pode ser despertado facilmente por até sons ou interrupções suaves. Durante o relaxamento muscular, a atividade cerebral diminui. A entrada e a saída de espasmos musculares ou do sono podem ocorrer durante esse período, quando você sentir que está caindo.

Etapa 2 – Este é um estágio mais bem definido do sono não REM. Você está mais profundamente adormecido e não pode ser despertado com tanta facilidade. A rolagem dos olhos para e seu cérebro continua a desacelerar. A temperatura corporal cai nesta fase e a frequência cardíaca começa a diminuir.

Etapa 3 – Conhecido como sono profundo e não REM. Esse período de sono profundo é definitivamente o mais reparador para o corpo. A excitação repentina é rara neste momento. Ocorrências de conversas durante o sono, sonambulismo e terror noturno ocorrem durante esse estágio mais profundo. Às vezes, esse estágio é dividido em 3 e 4, mas não é verdadeiramente diferenciado o suficiente para ser classificado separadamente.

Estágio REM – A parte do sono conhecida como REM (Movimento Rápido dos Olhos) é frequentemente chamada de estágio dos sonhos. Os olhos se movem rapidamente de um lado para o outro e nossas ondas cerebrais aumentam de atividade nos estágios 2 e 3. Embora possamos ser despertados um pouco mais facilmente durante esse estágio do sono, sentiremos o mais cansado ou grogue como resultado.

Sonhando: Por que e como

Muito se sabe sobre o papel do sono na regulação de nosso metabolismo, pressão arterial, função cerebral e outros aspectos da saúde. Mas tem sido mais difícil para os pesquisadores explicar o papel dos sonhos.

Dizem que, embora nosso corpo precise descansar e dormir, nunca paramos de pensar; nosso cérebro permanece ativo. Embora a prova não seja definitiva, nossos sonhos parecem autobiográficos, com base em ocorrências recentes em nossas vidas.

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Aqui estão algumas crenças e teorias interessantes sobre sonhos do artigo mencionado acima, “O Papel dos Sonhos”.

  1. Os sonhos podem ser uma maneira de enfrentar o drama emocional de nossas vidas, estabelecendo conexões com nossos sentimentos que conscientemente reuniríamos.
  2. Quando sonhamos, a amígdala (parte do cérebro ligada ao instinto de sobrevivência e à resposta de luta ou fuga) é a mais ativa. Existe uma teoria sugerindo que esse tempo de atividade intensificada na amígdala é a maneira do cérebro de nos preparar para lidar com uma ameaça.
  3. Nossas mentes não ficam restritas quando dormimos, como podem estar enquanto estamos acordados. Os sonhos podem facilitar nosso pensamento mais criativo.
  4. Pesquisas descobriram que o sono ajuda a armazenar memórias. Ainda há muito a descobrir sobre isso, mas “os sonhos podem ajudar o cérebro a armazenar informações importantes de maneira mais eficiente, bloqueando estímulos que possam interferir na memória e no aprendizado”.
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Um artigo de 1983 em Natureza A revista afirma: “… a função do sono dos sonhos (mais adequadamente o sono REM) é remover certos modos indesejáveis ​​de interação nas redes de células do córtex cerebral”.

Os autores Francis Crick e Graeme Mitchison investigam as funções dos sonhos e como eles servem ao cérebro. Aqui estão algumas citações do artigo que podem explicar por que sonhar é tão importante.

  • “Embora sonhemos uma ou duas horas todas as noites, não nos lembramos da maioria dos nossos sonhos.”
  • “As teorias modernas geralmente propõem que o sono e os sonhos economizam energia ou têm várias funções restauradoras, para reabastecer o cérebro bioquimicamente de alguma maneira, ou para reclassificar ou reordenar as informações nele armazenadas”.
  • “… a principal diferença entre o sono REM e o sono não-REM está nos sonhos associados a eles. Para a maioria das pessoas, os poucos sonhos encontrados no sono não-REM tendem a ter um caráter bastante pensativo. Por outro lado, durante o sono REM, os sonhos ocorrem com mais freqüência e geralmente têm uma vivacidade perceptiva e o caráter episódico ilógico com o qual todos estamos familiarizados. ”

Opções e limitações de rastreamento do sono

Como dentista de medicina do sono, investi muito tempo testando os mais recentes aplicativos e tecnologias do sono projetados para ajudar as pessoas a descobrirem como estão dormindo.

Ao contrário de 10 anos atrás, quando essa tecnologia era muito cara para a maioria dos consumidores, agora existem boas opções para praticamente qualquer orçamento.

Embora você encontre uma análise abrangente dos produtos disponíveis nesse artigo, aqui estão os princípios básicos que você deve saber:

  1. Para obter uma linha de base, recomendo começar com o SnoreLab, disponível nas versões gratuita e paga na App Store e na Google Play Store. O ronco não é o único fator de baixa qualidade do sono, mas muitas pessoas que não dormem também roncam muito.
  2. Quando se trata de tecnologia de sono vestível ou similar, existem várias opções que fazem um trabalho decente (embora não perfeito). Meus favoritos são o Oura Ring e o Apple Watch, e estou sempre à procura de opções melhores e mais informativas.
  3. Atualmente, nenhum aplicativo ou tecnologia do sono em casa pode substituir a necessidade de um estudo do sono realizado por um especialista. Isso pode ocorrer em casa ou em uma clínica do sono, mas se você acorda cansado, mesmo depois de tentar melhorar o sono, provavelmente é hora de consultar um médico do sono. Seu dentista ou clínico geral pode encaminhá-lo a um fornecedor respeitável em sua área.

8 Distúrbios do sono comuns

1. Bruxismo do Sono

O bruxismo, ou ranger de dentes, é um distúrbio do movimento relacionado ao sono que envolve apertar os músculos da mandíbula para moer os dentes superiores e inferiores juntos.

Além dos efeitos sobre os dentes e gengivas, a trituração prejudica o sono profundo. Ao contrário do ato mais habitual de ranger os dentes durante as horas de vigília, o bruxismo noturno pode estar ligado a outro distúrbio grave do sono: a apneia do sono.

2. Ronco

Quando você dorme, o ar atravessa os tecidos da garganta, que estão relaxados. Devido a vários fatores, esse ar pode “chocalhar” sobre esses tecidos relaxados e produzir um ruído suave ou alto.

Uma maneira de dormir pode ser interrompido pelo ronco é se o barulho do seu parceiro de sono o acordar. No entanto, uma desordem possivelmente mais grave do ronco é a apneia do sono.

3. Apneia do Sono

Embora não seja um tópico incomum, a apneia do sono ainda é um tópico amplamente ignorado entre muitos.

Isso ocorre quando as vias aéreas superiores estão parcial ou totalmente bloqueadas, interrompendo sua respiração regular por um curto período e fazendo com que você desperte e “recupere o fôlego”.

Se não tratada, a apneia do sono pode resultar em sonolência diurna, e casos graves foram associados ao aumento do risco de derrame ou ataque cardíaco. Também foi associado à pressão alta.

Discutirei a apneia do sono mais adiante neste artigo.

4. Síndrome das Pernas Inquietas

Um problema mais comum para adultos de meia idade e idosos, a síndrome das pernas inquietas pode afetar praticamente qualquer idade. Às vezes, é conhecido como distúrbio periódico do movimento dos membros.

Os sintomas de desconforto nos pés e pernas ocorrem com mais freqüência à noite e durante a noite, o que atrapalha o sono e impede o sono profundo. Muitas pessoas mexem as pernas continuamente ou as debatem, mesmo enquanto dormem.

5. Narcolepsia

Pensado para afetar aproximadamente 1 em 2.000 pessoas, a narcolepsia é caracterizada por:

  • Sonolência excessiva
  • Alucinações
  • Paralisia do sono
  • Episódios de cataplexia (perda parcial ou total do controle muscular, às vezes desencadeada por uma forte emoção)

Atualmente, não há cura conhecida. No entanto, os pacientes foram capazes de levar uma vida normal através do uso de remédios e alguns tratamentos comportamentais que diminuirão ou melhorarão os sintomas.

6. Insônia

A insônia temporária e de curto prazo pode ocorrer devido a fatores como o jet lag ou mesmo quando muita cafeína é consumida antes de dormir. Eventos estressantes extras também podem causar crises de insônia, embora na maioria das vezes essas ocorrências não durem muito.

Se, no entanto, o estresse for deixado sem controle, os efeitos podem se transformar em depressão ou ansiedade extrema. Quando um indivíduo experimenta essas condições mais graves, o sono as ilude, geralmente porque a noite pode estar associada à escuridão ou à solidão.

A insônia é tipicamente classificada como “primária” ou “secundária”. A insônia primária não é causada por outros fatores e ocorre por si só, enquanto a insônia secundária pode ser devida ao uso de medicamentos ou a outras condições médicas.

7. Transtorno do Comportamento do Sono REM

Reconhecido pela primeira vez oficialmente em 1986, o REM Sleep Behavior Disorder (RBD) é uma condição na qual as pessoas realizam seus sonhos no sono REM, em vez de permanecerem imóveis na cama.

Esses episódios podem se manifestar de maneira a ferir a pessoa com o distúrbio ou seu parceiro adormecido. Algumas pessoas com essa condição realmente atacam as pessoas no quarto ou em casa enquanto sonham, por exemplo, estão protegendo-as de um invasor.

É mais comum em homens e geralmente ocorre após anos, às vezes décadas, de um “pródromo” (sinal ou sintoma precoce) de movimentos frequentes e movimentos bruscos durante o sono.

Como a insônia, essa condição pode ocorrer por si só ou como um sinal de uma condição neurológica. Até agora, o tratamento mais eficaz identificado é o medicamento Clonazepam, um benzodiazepínico tipicamente usado para distúrbios e convulsões de pânico.

Infelizmente, este medicamento vem com o alerta mais forte disponível do FDA sobre possíveis vícios e efeitos colaterais, conhecido como aviso de caixa preta.

8. Distúrbios do ritmo circadiano

Nos vários distúrbios do ritmo circadiano, o relógio interno do corpo discutido acima é interrompido ou quebrado de alguma maneira.

Os mais conhecidos desses distúrbios incluem:

  • Narcolepsia
  • Transtorno Atrasado da Fase do Sono (DSPD): Observada com mais frequência em adolescentes e adultos jovens, as pessoas com DSPD ficam presas na rotina da parte mais “acordada” do dia entre as 2 e as 5 da manhã. Os horários de trabalho diurno e de sono geralmente diminuem como resultado.
  • Transtorno Avançado da Fase do Sono (ASPD): O inverso da DSPD, fase avançada do sono, ocorre frequentemente em idosos quando a hora de dormir se torna mais precoce e a vigília ocorre mais cedo. Por exemplo, uma pessoa vai para a cama antes das 21h e acorda regularmente das 2 às 5 da manhã. Isso também tende a resultar em queixas de insônia e sonolência diurna.
  • Fuso horário: Isso acontece quando o relógio biológico está em desacordo com a hora do dia, geralmente após a viagem. Voar para o leste, e não para o oeste, é geralmente mais fácil para ajustes do ritmo circadiano, pois é mais fácil esperar para dormir do que adormecer mais cedo.

Apneia do sono: uma epidemia do século XXI?

Como dentista de medicina do sono, entender, diagnosticar e tratar pacientes com apneia do sono é especialmente importante para mim.

Muito mais do que simplesmente ser perturbado pelo ronco do seu parceiro de sono é a necessidade de descobrir a causa do ronco.

Estima-se que 18-22 milhões de americanos lidam com apneia do sono, com alguns estudos afirmando que até 80% dos casos moderados a graves não são diagnosticados.

Existem muitos conceitos errados sobre a apneia do sono, como não ser comum em mulheres ou que ocorre apenas em pessoas com sobrepeso ou obesidade. No entanto, muito mais pessoas podem suportar isso em silêncio.

Muitos estudos indicam fortemente que a apneia do sono não diagnosticada está independentemente associada ao aumento da probabilidade de:

  • Hipertensão
  • Doença cardiovascular
  • Acidente vascular encefálico
  • Bruxismo do sono
  • Sonolência diurna
  • Acidentes com veículos a motor
  • Qualidade de vida reduzida

Um estudo de 1994 com 147 homens e mulheres adultos que sofreram constatou que a pressão arterial média era mais alta em pacientes com apneia do sono. A variabilidade da pressão arterial durante o sono foi significativamente maior nos participantes com apneia do sono ou histórico de ronco em comparação com aqueles sem.

Outro estudo do sono realizado em 2000 encontrou uma ligação entre pacientes com apneia obstrutiva do sono (AOS) e um risco significativamente aumentado de doenças cardíacas, especialmente o risco de derrame.

Em uma entrevista de rádio com Marianne Russo, discuto a conexão entre o TDAH e a apneia do sono em crianças e adolescentes. Aqui estão alguns fatos importantes sobre o TDAH e a apneia do sono em uma população mais jovem:

  • 40-60% das crianças que têm apneia do sono têm algum tipo de TDAH
  • Apnéia do sono e distúrbios do sono são uma das principais causas de problemas comportamentais em crianças e adolescentes
  • É possível que muitos casos de TDAH sejam realmente diagnosticados com apneia do sono
  • A apneia do sono é muito mais prevalente em crianças do que pensávamos inicialmente, talvez tão comum em crianças e adolescentes quanto em adultos
  • Ranger os dentes em qualquer idade é uma indicação de uma luta para manter as vias aéreas abertas à noite

Há muito tempo, acho que esse aumento maciço da apneia do sono em todas as idades pode estar associado a algumas mudanças do século XXI, como:

  • Camas confortáveis ​​que tornam preferível dormir de volta
  • Falta de vitamina K2 na dieta, levando a uma mandíbula subdesenvolvida e vias aéreas menores, mais suscetíveis ao colapso
  • Prevalência de um estilo de vida sedentário

Outros problemas de sono

Embora eles não sejam classificados como “distúrbios”, esses outros problemas de sono podem levar à má qualidade do sono.

Problemas com o sono durante a gravidez

A maioria das mulheres grávidas tem problemas com cansaço extra durante o primeiro e o terceiro trimestre da gravidez. Isso pode ser causado pela doença da manhã, impedindo-os de descansar ou de freqüentes viagens ao banheiro à medida que o bebê cresce e empurra a bexiga.

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É importante que as gestantes façam o possível para descansar durante toda a gravidez. E depois que o bebê nasce, quando a vida alcança um ritmo totalmente novo, a alta qualidade do sono é ainda mais importante.

Especialmente com a possibilidade de depressão pós-parto, que também interrompe o sono, encorajo as mães a manter o corpo o mais descansado possível.

Sonambulismo

Também conhecido como sonambulismo, esse comportamento geralmente ocorre em crianças. Eles parecem atordoados; eles podem andar por aí ou passear, e algum dia falarão, sem ter nenhuma lembrança disso quando acordarem.

O sonambulismo geralmente ocorre nas primeiras duas horas de sono e é relativamente curto.

Embora o sonambulismo possa ocorrer como resultado de uma doença ou febre, também pode ser desencadeado por falta de sono, má qualidade do sono (devido à apneia do sono, bruxismo, etc.). O distúrbio também é conhecido por ser hereditário.

Terrores noturnos (também conhecidos como terrores do sono)

As undesired as the name implies, this sleep disorder is characterized by sudden flailing, screaming, or jerking while asleep. Most episodes are as short seconds to a few minutes, but may last longer.

Like sleepwalking, night terrors are more common in children. They child may be hard to wake up from the event, and then be groggy or distressed when they finally come out of it.

There is no cause for alarm if the occurrences are occasional. However, if night terrors become more frequent, seem to cause abnormal sleepiness during the day, or continue beyond teen years or into adulthood, you should consult your doctor.

Bedwetting

Both children and adults may suffer from frequent bedwetting. Childhood bedwetting usually begins as a result of potty training, but can continue if too much urine is being produced.

Causes of adult bedwetting are numerous but generally have to do with urine production, bladder problems, and unconscious arousal during sleep.

Sleep Paralysis

Though it’s not well-understood, sleep paralysis happens when a person “wakes up” but is unable to move their body.

Sleep paralysis is often accompanied by brief hallucinations, the most frequent of which tend to be about aliens or “repressed” sexual abuse memories.

But don’t worry — the little green guys are (probably) just in your head.

Sleep-Related Eating Disorders

A fairly rare occurrence, eating disorders during sleep often result in overeating and weight gain. Patients may not realize they’re eating during the night until they discover repeated evidence during waking hours.

FAQs

Q:

How can I fall asleep right away? Is that a good benchmark to aim for?

A: Simple tips include:

  • No caffeine consumption 6-8 hours before bed
  • Utilize relaxation and/or breathing exercises
  • Stay away from electronic media for a couple of hours before bed
  • Enjoy a warm bath

It’s not a bad benchmark to work towards, but good sleep doesn’t happen just because you’re a person who can quickly drop off. In fact, short “sleep latency” (the time it takes to fall asleep) can signify exactly the opposite.

In general, you should fall asleep about 10-15 minutes after laying down. Much shorter or longer than that, and there may be a cause for concern.

Q:

Can a lack of sleep be deadly?

A: Yes, lack of or poor sleep can cause life-threatening problems. It affects not only physical but also mental health.

Sleep deprivation and poor sleep habits rob your body of the recharging and restoring it desperately needs. It will wear you down both physically and emotionally to serious levels if the deprivation continues long enough.

Sleep apnea can be a symptom of more serious issues with blood pressure and other heart problems. It’s not typically fatal on its own but can lead to fatal consequences, left untreated.

Q:

What parts of the brain are involved in the sleep cycle process?

A: While the way the brain controls sleep and wakefulness is not fully known, there are some things we do know.

The shut down of arousal signals in the brain is controlled by a specific area of the hypothalamus.

Neurons in the hypothalamus pinpoint the areas that make us feel awake, and inhibit the activity occurring there.

Q:

How do genetics impact sleep?

A: In a 2012 study, the authors state:

“It is now clear that sleep is genetically controlled. Although environmental factors can impact the duration and intensity of sleep, genetic regulation is borne out by the heritability of sleep trais, the identification of specific genetic polymorphisms that affect these traits, and the existence of familial sleep disorders.”

Q:

Do white noise machines help with sleep?

A: Sim! Using a noise generator is a great way to improve the stability and quality of your sleep. It can also make you less aware of noise that could otherwise wake you up.

Key Takeaways: Sleep

Sleep is paramount to well-being. Our bodies desperately need it. However, how much sleep we need changes over the course of our lives.

In general, it is more beneficial to focus on how to improve quality of sleep rather than length of sleep.

Tracking your sleep can be a great way to find a baseline for the quality of your sleep. Take advantage of modern tech by finding a sleep app or tracker that suits you. These can also point to warning signs of bigger health issues you need to address.

Don’t ignore the signs of bad sleep. Whether by a sleep tracker, or just the fact that you never feel rested when you wake, there are some serious health problems that can be detected during sleep. If you have a sleep partner, ask them to listen and observe you, on occasion, during sleep.

  • Do you snore more than just a light, intermittent amount?
  • Do you grind your teeth?
  • Do you experience periods of time without breathing, then take in a gasping breath?
  • Do you have stretches of time that you are fitful, thrashing legs or jerking?
  • Do you feel worn out when you wake up the next day?

These can indicate a number of physical problems, some mild and others very serious.

The good news is that once you identify a disorder, it can be treated. Whether the answer is being fitted for a night guard to temporarily address bruxism (teeth grinding) or a CPAP machine to treat sleep apnea, the outcome will be better, more sound, sleep.

Your dentist may also fit you with an oral appliance to help with airway position for sleep apnea.

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