Os melhores alimentos verdes para comer neste dia de São Patrício

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Comer

O mês de março chegou e com ele vem muitos dias de destaque. Primeiro, é o Mês Nacional de Nutrição, mas você também tem o primeiro dia da primavera e do dia de São Patrício.

O dia de São Patrício sempre cai no dia 17 de março, que foi a morte de São Patrício, o santo padroeiro da Irlanda. Com o feriado vem muitas celebrações da cultura irlandesa, incluindo comida especial, música, bebidas e a cor verde! (1)

Em homenagem ao Dia de São Patrício (e ao Mês Nacional de Nutrição), aqui estão alguns alimentos ecológicos para incorporar à sua rotina, seguidos por algumas receitas e idéias saborosas de nutricionistas registrados.

Repolho verde

Um dos principais ingredientes da tradição irlandesa, o repolho verde é servido com maior frequência ao lado da carne em lata como prato irlandês. Este vegetal é considerado um vegetariano crucífero, juntamente com couve, couve de Bruxelas, couve, rúcula e muitos outros. Eles são chamados de “crucíferos” porque a palavra latina Cruciferae significa “rolamento cruzado” e as quatro pétalas desses vegetais parecem uma cruz. 2)

O repolho verde é pobre em calorias, mas rico em fibras, o que pode ser benéfico para retardar a digestão e ajudar você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo. Ele também contém fitonutrientes, compostos encontrados em plantas que podem reduzir a inflamação e o risco de câncer. 2)

O banco de dados central de alimentos do USDA mostra 1 xícara de repolho verde picado e rico em nutrientes como folato, vitamina C e vitamina K. (3)

Abacate

Adicionar abacate às refeições pode ajudar a mantê-lo cheio por mais tempo.

Embora os abacates sejam do México e não da Irlanda, sua cor verde e valor nutricional farão dele um alimento perfeito para permanecer festivo e saudável no dia de São Patrício. Os abacates estão cheios de gorduras “saudáveis” chamadas ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Quando essas gorduras são ingeridas com moderação, elas podem ser benéficas na redução dos níveis “ruins” de colesterol. 4)

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Adicionar abacate às refeições também pode mantê-lo cheio por um longo período de tempo. Um estudo de 2013 publicado no Nutrition Journal (5) estudou 26 adultos com excesso de peso para ver se a adição de metade de abacate ao almoço ajudou na saciedade. Os resultados mostraram que a adição de abacate pode manter os participantes satisfeitos por um período de 3 a 5 horas.

Maçãs verdes

Maçãs verdes têm muitos benefícios para a saúde.

Uma maçã azeda e levemente adocicada, verde ou maçãs Granny Smith são mais usadas quando você deseja assar, pois são firmes e crocantes e não ficam moles em altas temperaturas. (6) As maçãs em geral são ótimas frutas a serem transportadas, pois são portáteis, fáceis de encontrar o ano todo e têm muitos benefícios à saúde.

As maçãs são uma excelente fonte de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos e vitamina C. A pesquisa mostrou que, com o tempo, comer maçãs pode se beneficiar:

  • saúde cardiovascular
  • Diabetes tipo 2
  • controle de peso
  • e câncer.

Um estudo realizado em 38.000 mulheres por quase 9 anos resultou em um risco 28% menor de diabetes tipo 2 quando comiam uma ou mais maçãs por dia. Outro estudo constatou que, após 10 anos, houve uma associação significativa com alta ingestão de maçãs e risco reduzido de derrame em quase 75.000 homens e mulheres suecos. (6)

kiwi

Outra fruta, o kiwi tem um centro verde brilhante quando você corta seu exterior marrom felpudo. É uma fruta pequena que cabe na palma da sua mão, mas tem um grande impacto quando se trata dos nutrientes que ela contém.

Os benefícios nutricionais do kiwi incluem: (7)

  • Vitamina C – um nutriente que estimula o sistema imunológico
  • Fibra – ajuda na digestão regular e reduz o colesterol
  • Potássio – mantém o equilíbrio eletrolítico e libera energia durante o exercício
  • Antioxidantes – reduzem o risco de câncer, doenças cardíacas e derrames
  • Folato – um nutriente importante durante a gravidez para prevenir defeitos congênitos
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Ervas verdes (endro, salsa, manjericão)

Pense além do sal e da pimenta e concentre-se em diferentes ervas verdes que você pode adicionar aos seus pratos favoritos para dar sabor a eles!

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  • Endro: Reconhecido por uma aparência macia e semelhante a penas, o endro tem um aroma doce e sabor limpo. Recomenda-se usar esta erva em pratos crus ou no final do cozimento, pois ajudará a preservar seu sabor. O endro é frequentemente usado para conservar legumes, mas também tem um gosto ótimo com peixes, molhos e saladas. (8)
  • Salsa: Esta erva vem em dois tipos diferentes; folha plana e encaracolada. Tem um sabor muito suave e é normalmente usado em saladas, caldos, sanduíches e como guarnição. As folhas e a raiz são frequentemente usadas em muitas cozinhas mediterrânea e européia. (9)
  • Manjericão: Uma erva muito versátil, doce e aromática, o manjericão é frequentemente usado para dar sabor a vegetais, produtos à base de tomate e peixe. Você costuma encontrar manjericão fresco na pizza no estilo Margherita. (10)

Spirulina

Este alimento verde é na verdade algas e tem sido usado há séculos como fonte de alimento em outros países. A espirulina cresce em condições que outros organismos normalmente não conseguem prosperar, muitas vezes colhidas em lagos artificiais ou naturais. A partir daí, é liofilizado e vendido em pó, cápsula ou comprimido. (11)

O conteúdo de spirulina é de 60% de proteína, que é mais do que a maioria dos vegetais. Além disso, contém beta-caroteno, ferro e ácido gama-linolênico (GLA), que é um ácido graxo essencial. A forma de pó é um ótimo complemento para smoothies ou caldos, não apenas para adicionar uma cor verde ousada, mas para incorporar facilmente seus nutrientes.

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Ao ler sobre a spirulina, você pode encontrar muitas alegações de que ela pode promover, prevenir, tratar ou curar certas condições. A maioria dos estudos realizados até agora foram pequenos ou baseados em animais, o que fornece pouca ou nenhuma evidência sobre essas alegações. É bom comer, mas não espere um milagre!

Receitas

Com todos esses alimentos verdes vem ótimas receitas! A nutricionista registrada, Jamie Lee, compartilha um post em seu blog que discute maneiras fáceis de implementar alimentos verdes, juntamente com uma “Torta Light de Shepard”. (12) Confira também um post similar de Lisa Andrews, MD, RD, LD da Sound Bites Nutrition (13), que discute como implementar diferentes verduras em suas refeições e lanches.

Não se esqueça da sobremesa porque, sim, você pode comer alimentos verdes de maneira doce! Outra nutricionista, Sarah Pflugradt (14), compartilha seu giro no clássico Shamrock Shake, cheio de abacate, espinafre e hortelã.

Delicioso Shamrock Shake

Por falar em Shamrock Shakes – você deve experimentar o delicioso Shamrock Shake do Natural Wellness, feito com UltraNourish – um super shake de proteína feita com proteína de ervilha verde !!!

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