Esquema eficaz de quatro etapas para mudar hábitos

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Você é o resultado de seus hábitos. Sua vida é um produto das idéias, ações e decisões que você tomou nos últimos anos; portanto, se você não se sentir confortável com sua situação atual, uma mudança de hábitos é o que você precisa implementar.

Pessoalmente, acho que muitas pessoas passam o tempo procurando fórmulas mágicas para mudar suas vidas, acreditando que outras pessoas estão fazendo algo que não estão, e é por isso que estão vivendo melhor do que estão.

A verdade é que não existem truques, fórmulas ou métodos secretos para mudar sua vida, todos existem hábitos e esses são os que você precisa modificar.

O poder dos hábitos não depende da sua força de vontade:

Quantas vezes você prometeu a si mesmo, na sua lista de resoluções de Ano Novo, que desta vez, se você vai mudar, que vai parar de fumar, começar a praticar mais esportes ou parar de comer tanta porcaria?

Essa promessa de mudar hábitos é mais comum do que você imagina, assim como sua violação. E a razão pela qual isso acontece é que a força de vontade não é suficiente, para realmente fazer uma mudança, você precisa entender como os hábitos funcionam.

Então Qual é a receita para uma mudança duradoura? O objetivo deste artigo é explicar como obter uma mudança de hábitos, não importa como, explicando como funciona.

Para isso, tomarei como base os ensinamentos do livro O poder dos hábitos, escrito por Charles Duhigg

Esquema para uma mudança de hábitos:

Após anos de pesquisa, entrevistas e inúmeras horas de trabalho, Duhigg Ele conseguiu estruturar o esquema de quatro etapas para conseguir uma mudança de hábitos e estilo de vida.

Se você quiser aprender mais sobre os estudos de caso, as pesquisas e os modelos usados ​​para testar seu esquema, convido você a ler o livro dele, carregado de informações úteis para entender como seus maus hábitos funcionam e como você pode alterá-los.

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Para começar, compartilhamos o esquema de etapas para obter uma mudança de hábitos:

1. Identifique a rotina
2. Experimente com recompensas
3. Isole o sinal
4. Tenha um plano

1. Identifique a rotina:

O poder dos hábitos, o ciclo do hábito

Fonte: O poder dos hábitos

Após anos de trabalho, os pesquisadores do MIT descobriram que a essência de cada hábito, independentemente de qual seja, é composta de três partes: um sinal, uma rotina e uma recompensa.

Para entender seus hábitos, você precisa identificar cada uma dessas partes. Depois de obtê-lo, você tem as ferramentas disponíveis para mudar seus hábitos antigos por melhores.

Exemplo prático:

Você tem o hábito de toda tarde, levante-se da sua mesa, vá para a cozinha e prepare um café enquanto conversa com seus colegas de classe.

Você sabe que o café em quantidades excessivas de que não gosta, promete que amanhã mudará, mas novamente no dia seguinte estará esperando ao lado da cafeteira cheirando aquele aroma irresistível.

Você quer mudar, mas não sabe como controlar esse desejo de tomar café.

O primeiro passo que você deve tomar para mudar hábitos é identificar a rotina. Não importa qual é o hábito; deixe o cigarro, junk food ou, no exemplo, levante-se à tarde do seu trabalho, vá para a cozinha, faça um café e converse com seus colegas.

Para identificar e entender sua rotina, faça as seguintes perguntas:

  • O que causa seu desejo de tomar café?
  • Qual é o sinal para levantar da sua cadeira?
  • Você quer descansar? está com sono? Voce quer falar com alguem

2. Experimente diferentes recompensas:

sinais de mudança de hábitos

No processo de mudança de hábitos, as recompensas representam o que queremos e são poderosas porque nos dão satisfação e tranquilidade. Mesmo sem conhecê-los muito bem.

Embora possamos pensar que eles são muito óbvios, quando estamos habituados, fica difícil entender por que fazemos as coisas.

Para identificar quais recompensas ou desejos estamos buscando por meio de nossos hábitos, precisamos experimentar diferentes alternativas.

Para começar, você não precisa mudar o hábito, apenas experimente diferentes hábitos e veja qual é o resultado. É um tipo de experimento em que você está coletando dados.

Com o exemplo do café:

Quando você quiser tomar um café, no primeiro dia do experimento, mude sua rotina e veja o que acontece. Aqui está uma série de experimentos que você pode fazer:

  • Dia 1: Em vez de parar na lanchonete, você pode dar um passeio e tomar um refrigerante.
  • Dia 2: Vá ao refeitório para preparar um aromático e retorne à sua mesa.
  • Dia 3: Não vá ao refeitório, mas visite o post de um amigo, converse com os 10 minutos e volte para a sua mesa novamente.
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A idéia dessas experiências é encontrar sua recompensa, qual é o desejo que você está tentando agradar com sua rotina de parar para tomar um café.

Quando você começa a executá-los, pode responder a perguntas como:

  • Você está tomando café porque está com sono ou porque quer descansar?
  • A verdadeira razão é porque você quer conversar com alguém e se divertir
  • Deseja fazer uma pausa antes de continuar com uma nova atividade?

Identifique seus padrões de comportamento:

No livro, O poder dos hábitos, seu autor Charles Duhigg sugere que, depois de tentar recompensas diferentes, você deve identificar seus padrões.

Isso significa que você deve escrever o que sente quando voltar ao seu trabalho. Não importa o quão banal, simples ou básico, escreva o que você sente. Por exemplo:

  • Querendo trabalhar
  • Estou com mais sono do que antes
  • Tenho que enviar esse email

Depois de escrever isso, aguarde 15 minutos e pergunte a si mesmo se você ainda deseja tomar aquele café.

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Por que isso é importante na mudança de hábitos?

A importância é que você se conscientize de alguns momentos de suas ações, decisões e emoções. Os estudos mostram que, quando você escreve, isso ajuda a lembrar o que você está pensando naquele momento.

Assim, quando você terminar seu experimento e ler o que escreveu, lembrará de todas as emoções que sentiu com as diferentes recompensas e hábitos.

A segunda parte é a mais importante, que é quando você espera 15 minutos. O objetivo dessas experiências é ver como você reage e se comporta depois de ter rotinas diferentes.

Se, após 15 minutos de caminhada, você ainda quer parar para tomar um café, seu hábito não é motivado por querer distraí-lo. Se depois de preparar o aromático você ainda quer café, não é devido ao desejo de beber algo quente.

Agora, se depois de visitar o emprego de seu amigo, você achar que é fácil voltar ao trabalho e ser mais produtivo, encontrará sua recompensa:

O desejo de socializar e compartilhar com seus colegas de classe.

Agora você pode redesenhar e mude seu hábito que se encaixa na sua verdadeira recompensa. A única coisa pendente para poder mudar seu hábito é identificar o sinal gerado por todo esse círculo.

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3. Isole o sinal:

poder dos hábitos de trabalho

De acordo com Charles DuhiggA razão pela qual é tão difícil identificar quais sinais motivam nossos hábitos é porque há muita informação acontecendo ao mesmo tempo.

Há tanta informação (e sinais) que não sabemos mais se tomamos café da manhã porque estamos com fome ou porque são 8 da manhã, se tomamos café quando acordamos porque queremos ou por hábito.

Então, como identificar esse famoso sinal?

A ciência tem a resposta. Graças a anos de pesquisa, verificou-se que os sinais que desencadeiam hábitos se enquadram em uma dessas cinco categorias.

  1. Local
  2. Tempo
  3. Estado emocional
  4. Outras pessoas
  5. Ação anterior imediata

Com o exemplo do café, isso identificaria o sinal para os três experimentos:

Esquema eficaz de quatro etapas para mudar hábitos 15

Para a conclusão de que podemos chegar, ou o padrão encontrado é que, por volta das 3 da tarde, você precisa descansar.

Não é uma necessidade de café, é uma questão de fazer algo diferente, como conversar com as pessoas na cafeteria.

4. Tenha um plano:

Esquema de mudança de hábito

Agora que você identificou cada um dos três componentes de seu hábito, pode aprimorá-lo, alterá-lo ou simplesmente eliminá-lo de forma a obter sua recompensa.

No exemplo do café, crie um plano para que, às 3:30 da tarde, de segunda a sexta-feira, toque um alarme para que você possa conversar com alguém, por 20 minutos, por exemplo. Pode ser seu parceiro, chefe ou quem você tem por perto.

Você certamente terá sua recompensa, e essa mudança de hábitos ajudará você a ser mais produtivo. Com o tempo, isso se tornará um hábito, fará parte de sua rotina.

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Nunca se esqueça de que um hábito foi uma decisão tomada consciente em algum momento, para que você possa tomar um novo hoje e deixar sua zona de conforto.

Você só precisa se lembrar de identificar o sinal, mudar sua rotina e entender qual é a sua recompensa ou desejo. Isso resultará em uma mudança de hábitos, independentemente da área em sua vida que você deseja melhorar.

Continue lendo: 15 Bons hábitos para construir a vida que você sonha tanto

Nota importante: Este esquema foi retirado do livro O poder dos hábitosSe você quiser saber mais sobre isso, recomendo que você leia.

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