A a Z Alimentação Saudável

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Alimentação Saudável de A a Z

Existem milhares de alimentos diferentes em todo o mundo. Esta lista aborda 26 deles e os benefícios à saúde que eles podem trazer!

Abacate

A “fruta” por trás da criação de guacamole, o abacate contém muitos nutrientes essenciais. Embora rico em calorias, o abacate é denso em fibras, vitaminas K e E e ácidos graxos monoinsaturados. Dados do NHANES (Pesquisa Nacional sobre Exames de Saúde e Nutrição) mostraram que os consumidores de abacate têm (1):

  • Maior colesterol HDL (bom colesterol)
  • Menor risco de síndrome metabólica (condições como pressão alta ou açúcar elevado no sangue que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2)
  • Menor peso, IMC e circunferência da cintura

Amora silvestre

Amoras são saudáveis ​​para comer!

A tonalidade avermelhada, roxa e azul das amoras provém de um flavonóide chamado antocianinas. Essas antocianinas têm propriedades antioxidantes e possuem efeitos que são (2):

  • Antidiabético
  • Anticâncer
  • Anti-inflamatório
  • Antimicrobiano
  • Anti-obesidade
  • Preventivos de doenças cardiovasculares (DCV)

Amoras também são uma ótima fonte de fibra, vitamina C e potássio.

Repolho

O repolho vem em uma variedade de formas, sendo o mais conhecido:

  • Vermelho ou roxo
  • Napa ou chinês
  • Verde
  • Savoy

Semelhante às amoras, todas as variedades de couve incluem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antibacterianas. (3) O repolho também pode ser fermentado (chucrute), que adiciona bactérias probióticas para promover a saúde intestinal.

Chocolate escuro

Sim, isso mesmo, o chocolate amargo fez parte da lista! O chocolate escuro contém entre 50 e 90% de sólidos de cacau. O cacau é rico em flavonóides que demonstraram relaxar os vasos sanguíneos e melhorar o fluxo sanguíneo, diminuindo a pressão sanguínea.

É importante observar que o chocolate amargo ainda é rico em calorias e deve ser consumido com moderação. Para obter o máximo de benefícios, opte pelo chocolate amargo que é 70% ou superior. 4)

O chocolate amargo também contém:

  • Ferro
  • Cobre
  • Magnésio
  • Zinco
  • Fósforo

Ovo

Uma das fontes de proteína mais baratas que você pode obter, os ovos tinham uma má reputação devido ao colesterol encontrado na gema. Estudos demonstraram que a correlação entre colesterol no sangue e colesterol na dieta estava pouco relacionada, e as Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015 removeram a recomendação anterior para limitá-lo.

Os ovos contêm apenas uma quantidade moderada de gordura, principalmente proveniente de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que demonstraram diminuir o risco de doença cardíaca. (5)

Além de proteínas e colesterol, os ovos também são ricos em:

  • Colina
  • Biotina
  • Vitamina A
  • Antioxidantes

Semente de linho

Uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3, as sementes de linho podem ser apreciadas no solo, inteiras ou como óleo. As sementes de linho também são uma boa fonte de um polifenol chamado lignanas, além de fibras. Eles demonstraram ajudar a equilibrar os níveis hormonais no corpo, com um estudo mostrando um crescimento tumoral reduzido em mulheres com câncer de mama após consumir 25 gramas de linhaça moída. (6)

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Estudos demonstraram que as sementes de linho diminuem o risco de:

  • Doença cardiovascular
  • Diabetes
  • Distúrbios neurológicos, como doença de Alzheimer e demência
  • Complicações gastrointestinais

Grão de bico (grão de bico)

O grão-de-bico faz parte da família das leguminosas, juntamente com o feijão preto, o amendoim e outros. Eles são ricos em:

  • Proteína
  • Folato
  • Fibra
  • Ferro
  • Fósforo
  • Ácidos graxos poli e monoinsaturados

Foi demonstrado que as diferentes fibras e amidos encontrados no grão de bico melhoram o controle do açúcar no sangue, beneficiam a flora intestinal e promovem a sensação de saciedade, o que pode ajudar no controle do peso. (7)

Querida

O mel é um alimento saudável para comer.

Embora o mel contenha principalmente açúcar e ainda deva ser consumido com moderação, ele tem sido usado como agente anti-inflamatório, antioxidante e antibacteriano. O mel foi pesquisado para ajudar com: (8)

  • Doença cardiovascular
  • Tosse
  • Doença gastrointestinal
  • Doença neurológica
  • Tratamento de feridas

Alface Iceberg

A alface iceberg costumava ter uma má reputação, com a crença de que ela não proporcionava muitos benefícios nutricionais em comparação com outros vegetais folhosos. A verdade é que a alface é uma excelente fonte de (9):

  • Vitamina K, que previne a osteoporose e doenças cardíacas
  • Vitamina A, importante para a visão e pele saudável

Pode não ser tão denso em nutrientes quanto couve, espinafre ou couve, mas ainda é uma opção relativamente saudável (e barata!).

Jaca

Uma das maiores frutas comestíveis do mundo, a jaca inclui nutrientes como:

  • Carboidratos
  • Proteína
  • Grupo vitamina C e complexo B
  • Potássio
  • Fitoquímicos

Com esses nutrientes vem a redução de muitas doenças, incluindo pressão alta, derrames e doenças cardíacas. Também se demonstrou que a jaca melhora a função muscular e nervosa. (10)

Couve

A couve tem sido um verde folhoso cada vez mais popular que é usado em muitos pratos, incluindo saladas e sopas. É considerado um vegetal crucífero, que contém um produto químico vegetal chamado glucosinolatos. Esses produtos químicos protegem a planta em si de estresses biológicos e ambientais e acredita-se que tenham o mesmo efeito nos seres humanos. (11)

Kale também contém:

  • Vitaminas A, B6, C e K
  • Carotenóides
  • Folato
  • Fibra
  • Manganês

Lentilhas

Outro alimento da família das leguminosas, as lentilhas são pobres em sódio e gordura saturada. Por outro lado, eles são ricos em:

  • Proteína
  • Folato
  • Fibra
  • Ferro
  • Potássio
  • Manganês

Devido a essas propriedades nutricionais, estudos mostraram que as lentilhas podem reduzir o açúcar no sangue, promover a flora intestinal, melhorar o colesterol e até proteger contra o câncer de mama em mulheres. (12)

Manga

Outra fruta rica em polifenóis, a manga ajuda a reduzir os radicais livres no corpo e a conter propriedades anti-cancerígenas. Estudos demonstraram que o extrato de manga tem desempenhado um papel anti-inflamatório em doenças patológicas, como a colite ulcerosa. (13)

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A manga também é uma fonte importante de:

  • Potássio
  • Fibra
  • Vitaminas A, B6 e C
  • Folato

Nozes

Nozes, nozes e amêndoas são ótimas fontes de gordura e proteína saudáveis.

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Nozes, nozes, amêndoas e muito mais! Essas nozes são ótimas fontes de gordura, proteína e outros nutrientes saudáveis.

Um grande estudo descobriu que indivíduos que ingeriram 1 grama de nozes 5 ou mais vezes por semana tiveram um risco 14% menor de doença cardiovascular e 20% menor risco de doença cardíaca coronariana em comparação com aqueles que nunca ou quase nunca comeram nozes. (14)

A variedade diferente de nozes fornecerá uma mistura diferente de nutrientes, mas eles geralmente são ricos em:

  • Vitamina E
  • Folato
  • Potássio
  • Fibra

Azeite

Um óleo feito de azeitonas maduras prensadas mecanicamente, o azeite é rico em ácidos graxos monoinsaturados, o que ajuda a diminuir o colesterol LDL (ou ruim). É um componente da dieta mediterrânea, que demonstrou ter muitos benefícios à saúde quando seguido. Isso inclui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. (15)

Romã

Devido às altas quantidades de antioxidantes, vitaminas e minerais, as romãs são frequentemente chamadas de “superalimentos”. Seus níveis de antioxidantes são mais altos que o vinho tinto e o chá verde.

Comer a fruta ou beber suco de fruta tem sido associado à inflamação reduzida, inibição do câncer e combate a doenças cardíacas. (16)

Esta fruta é uma boa fonte de:

  • Folato
  • Potássio
  • Vitamina K

Quinoa

Embora a quinoa seja tecnicamente uma semente, é classificada como um grão inteiro. É considerada uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo não pode produzir. Uma xícara deste grão contém 8 gramas de proteína e 5 gramas de fibra. (17)

Quinoa contém nutrientes como:

  • Manganês
  • Fósforo
  • Magnésio
  • Folato
  • Vitamina B1 (Tiamina)

Rabanete

Rabanetes são considerados um vegetal de raiz e têm um sabor amargo. Eles são ricos em nutrientes, incluindo:

  • Potássio
  • Cálcio
  • Grupo de vitaminas A, C, K e complexo B
  • Ferro
  • Zinco

Além de ajudar na digestão, ter propriedades anticâncer e melhorar a saúde cardiovascular, os rabanetes também ajudam nos distúrbios urinários. São diuréticos naturais, que aumentam a produção de urina e podem reduzir a inflamação e infecções que podem ocorrer no trato urinário. (18)

Salmão

Entre os vários tipos de salmão, todos eles contêm grandes quantidades de proteínas e ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos ômega-3 são saudáveis ​​para o coração e reduzem o risco de doenças cardiovasculares.

O salmão enlatado que contém ossos também é uma boa fonte de cálcio. (19)

Tomate

O tomate é uma fruta saudável.

Uma fruta que vem em todas as formas, tamanhos e variações! O tomate é uma boa fonte de fibra e contém muito poucas calorias e gordura. Você encontrará vitaminas A e C nos tomates, importantes para a saúde dos olhos, ossos e pele.

Eles também contêm um antioxidante chamado licopeno, que pode impedir o desenvolvimento de doenças crônicas. (20)

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Udon Noodles

Um macarrão que é comumente usado no Japão, o macarrão udon é feito com farinha, sal e água. Isso os torna um item com baixo teor de gordura, mas também não são muito ricos em outras vitaminas e minerais.

O benefício desses macarrão é que eles são muito versáteis! Eles podem ser usados ​​em pratos como sopas ou salteados, combinados com outros alimentos ricos em nutrientes.

Vinagre

Recentemente, o vinagre parece se unir à grande mídia com crenças de que pode ajudar no tratamento de certas condições. Pesquisas limitadas são inconclusivas quanto aos benefícios que o vinagre pode trazer para diabetes, perda de peso, câncer e problemas gastrointestinais.

Embora possa não fornecer esses benefícios específicos, o vinagre é uma ótima opção de baixa caloria para adicionar sabor aos alimentos. Também pode ser usado para conservar alimentos para preservação. (21)

Melancia

O lanche do verão, a melancia é uma fruta que contém mais do que apenas água e açúcar. Melancia contém um antioxidante chamado licopeno, que lhe dá a cor vermelha. Os níveis de licopeno na melancia são mais altos do que qualquer outra fruta ou vegetal e podem melhorar a saúde do coração, diminuir o risco de câncer e reduzir o risco de derrame. (22)

Melancia também contém:

  • Potássio
  • Vitaminas A, B6 e C

Xilitol

O xilitol é um açúcar natural encontrado em frutas, vegetais, bagas e plantas ricas em xilano, como bétula e madeira de faia. Verificou-se que este adoçante melhora a saúde bucal, aumentando o fluxo salivar e o pH para reduzir bactérias, placa bacteriana, inflamação e erosão dos dentes.

Este adoçante é aprovado pelo FDA, mas deve ser limitado para evitar distúrbios gastrointestinais. A quantidade tolerada pode variar, mas a maioria dos adultos pode ter 40 gramas por dia. (23)

Iogurte

Iogurte é cheio de benefícios nutricionais.

O iogurte pode ser encontrado de diversas formas e variações, como grego, tradicional, islandês e muito mais. O iogurte é feito com leite e bactérias, onde a bactéria converte lactose em ácido lático e desenvolve o sabor azedo do iogurte.

O iogurte fornece cálcio e proteína, mas a maioria das pesquisas feitas sobre seus benefícios para a saúde são em torno das bactérias vivas que ele contém. Essas cepas de bactérias podem reduzir o risco de: (24)

  • Obesidade
  • Diabetes tipo 2
  • Síndrome do intestino irritável
  • Outras doenças inflamatórias crônicas, como doença de Crohn e colite ulcerativa

Abobrinha

Abobrinha é um tipo de “abóbora” e cai na mesma família que melões, abóboras, pepinos e cabaças. É uma boa fonte de:

  • Vitaminas B6 e C
  • Manganês
  • Potássio

O manganês é um mineral essencial que auxilia na formação do desenvolvimento ósseo e do tecido conjuntivo. (25)

Conclusão

Aí está – alimentos saudáveis ​​de A a Z! Esperamos que tenha sido um prazer (saudável)!

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